Cara membantu pelari meningkatkan daya tahan

Cara membantu pelari meningkatkan daya tahan

Pakar olahraga menyarankan pelari untuk fokus pada latihan untuk otot, kardiovaskular, inti pusat … untuk meningkatkan daya tahan.

Baik berlari untuk jarak 5 km, berlatih semi maraton, atau sekadar ingin lulus latihan HIIT, pelari perlu fokus pada peningkatan daya tahan dan kebugaran.  Foto: VnExpress Marathon.

Baik lari jarak 5 km, latihan semi-maraton, atau sekadar ingin lulus latihan HIIT, pelari perlu fokus pada peningkatan daya tahan dan kebugaran. Gambar: w88alternatif Marathon.

Menurut Runners World, Ada dua jenis latihan ketahanan: jantung dan otot. Pengikut olahraga dapat menggabungkan dengan lari, bersepeda atau berenang untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Pelatih Ashley Verma – pendiri Define London Barre – mengatakan ketahanan jantung terkait dengan kemampuannya untuk melakukan aktivitas yang berfokus pada jantung (maraton, bukan lari cepat). Sedangkan ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk berfungsi secara terus menerus atau dalam jangka waktu yang lama (deep planks atau squat).

Para ahli menekankan bahwa memperkuat sistem kardiovaskular dan daya tahan otot dapat membantu pelari merasa lebih nyaman dalam berolahraga dan aktivitas sehari-hari. Semua aktivitas mulai dari menaiki tangga, menjemput anak hingga duduk dengan postur yang benar di meja … juga lebih mudah.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di jurnal Bernafas, meningkatkan stamina juga bermanfaat bagi pelari pada tahap terakhir perlombaan atau pelatihan. Faktanya, menjaga daya tahan tubuh dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Berikut adalah metode ketahanan yang mudah:

Perhatikan latihan ketahanan otot

Saat meningkatkan ketahanan terhadap berat badan, resistance band atau barbel dan dumbel, pelatih menyarankan pelari untuk mengalihkan fokus dari latihan kekuatan murni (kurang dari delapan repetisi per set dengan beban berat) atau Meningkatkan otot (8-12 repetisi dengan beban sedang) ke resistensi otot latihan (12 set atau lebih dengan beban yang lebih ringan). Hal ini menyebabkan otot meregang lebih lama, memperkuat daya tahan tubuh.

Jika ingin mencoba kelas fitness seperti cross training, pelari bisa memilih barre – mirip dengan Yoga, Fitness, kombinasi balet, pilates dan fitness. Metode ini sering digunakan dengan sepatu bot dalam berbagai jenis tarian, dirancang dengan latihan memutar di sekitar pagar atau pegangan tangan. Gerakan barre membutuhkan konsentrasi, menggenggam musik, membantu tubuh bergerak dengan lancar, fleksibel, dan tegas, rapi.

“Latihan barre menantang ketahanan otot dengan menahan postur untuk jangka waktu yang lama,” tegas Ashley Verma.

Perkuat latihan kardio

Pelatih wanita Gabi Garbarino – pendiri Gabi’s Fitness Studio – menyarankan pelari untuk menambahkan cardio (kependekan dari “Cardiovascular”, terkait dengan latihan kardiovaskular).

Gabi suka menggabungkan dance squat, lunge, panjat tebing, dan banyak latihan kardio pendek yang berhubungan dengan peningkatan detak jantung. Latihan ini tidak hanya melatih ketahanan kardiovaskular, tetapi juga membantu otot melanjutkan segala aktivitas, meningkatkan daya tahan tubuh.

Interval latihan

Menurut pelatih Sandrine Cassis – pendiri Empowered Fitness, meskipun latihan kardio secara teratur dapat membantu meningkatkan daya tahan, tetapi untuk menjaga kebugaran penuh dan efisiensi maksimum, pelari harus berlatih sebentar-sebentar.

Tantangan yang sulit harus dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Sandrine Cassis mengatakan: “Anda dapat melakukan latihan interval, meningkatkan tantangan lain untuk mendorong diri Anda sendiri. Bergantian latihan 40 detik dan istirahat 20 detik selama 20 hingga 30 menit. Setelah satu atau dua minggu, ubah waktu. Waktu, coba 45 detik latihan dan istirahat 15 detik “.

Berlatih dengan musik

Menurut Runners World, terkadang musik dimungkinkan Pelari yang mengasyikkan dan berolahraga dengan lebih efektif.

“Menciptakan lingkungan pelatihan yang baik adalah cara untuk memotivasi diri Anda sendiri agar berkembang dengan cepat,” kata pelatih dan pelatih Michelle Kuhnreich.

Sebelumnya, sebuah studi tentang Ergonomis (atau Faktor Manusia – Ergonomi) – spesialisasi dalam menganalisis hubungan antara manusia dan lingkungan kerja – menunjukkan bahwa pelari di treadmill meningkatkan volume dan musik ritme biasanya berjalan lebih cepat daripada jika tidak dimainkan.

“Tidak hanya lebih cepat, proses larinya juga tidak terlalu berat,” tegas sang ahli.

Prioritaskan bagian inti (core) tubuh

Area inti juga dikenal sebagai kelompok otot inti, terletak di bagian tengah tubuh termasuk perut, pinggul, punggung bawah dan berperan dalam membantu seluruh tubuh menjadi stabil, memiliki kekuatan dan daya tahan yang cukup selama latihan, sehingga mendukung perkembangan, mengembangkan otot, memperbaiki postur tubuh.

Menurut pelatih Marlene Vale, pendiri Marlene Vale Fitness, setelah selesai jogging, bersepeda atau hiking, inti yang sehat dapat membantu menjaga tubuh dari pemborosan energi, sekaligus memberikan fondasi. Stabilizer membantu pelari melawan kontraksi otot yang berulang.

Marlene Vale merekomendasikan mengulangi latihan penguatan inti (setidaknya 15 kali) seperti push-up (push-up), papan, tekanan perut …

Mencari pasangan

Orang sering bilang “kalau mau buru-buru pergi sendiri, kalau mau jauh, pergi bareng”. Berlatih dengan teman dapat membantu pelari saling menginspirasi dan menantang batasan mental dan fisik.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dengan teman dapat membantu individu bertahan, menikmati, dan mengurangi stres. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan ketahanan jangka panjang Anda.

Jiang Yi (Menurut Runners World)

w88alternatif Quy Nhon Marathon berlangsung pada 6/6, musim puncak pariwisata Quy Nhon – Phu Yen. Atlet dapat menggabungkan turnamen dengan jogging dan bepergian dengan keluarga dan kerabat. Puluhan ribu orang datang ke kota pesisir tengah ini selama turnamen.

w88alternatif Marathon Amazing Halong berlangsung pada tanggal 1 Agustus, di kota wisata Ha Long, Quang Ninh. Diadakan di kota pesisir untuk pertama kalinya, turnamen ini menjanjikan pengalaman baru bagi para atlet di seluruh negeri.

w88alternatif Marvelous Nha Trang 2021 akan berlangsung pada 19 September di Nha Trang, acara maraton terbesar di kota yang pernah ada. Turnamen ini bertujuan untuk menarik 6.000 atlet, mempertemukan pelari dan klub di seluruh negeri.

w88alternatif Hanoi Midnight dimulai pada tengah malam pada tanggal 20 November, di musim dingin khas ibu kota. Tempat bersejarah dan jalur terkenal akan muncul di bawah jejak kaki atlet.

Bergabunglah dengan V-Race run di sini untuk bergabung dengan ribuan orang yang berlatih setiap hari. Buka hadiah untuk mendaftar hingga 28/4.


  Informasi lebih lanjut  

Bandar W88 memberikan RP 50.000 gratis kepada orang-orang baru yang telah berhasil mendaftarkan akun untuk bermain taruhan olahraga, bermain kartu, lotre, … Kemenangan akan ditarik tunai ke rekening bank mereka.

Register for the link to receive RP 50,000

Link 1Link 2Link 3